Психологи, работающие с паническими атаками онлайн (online)

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха или тревоги без очевидной причины. Часто сопровождается такими симптомами, как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, затрудненное дыхание, ощущение удушья, боль в груди, головокружение и даже тошнота. Такой приступ обычно длится от нескольких минут до получаса, но ощущается очень интенсивно.

• Стресс и тревога. Проблемы на работе, личные проблемы, финансовые трудности.
• Психологические травмы. Потеря близкого человека, аварии, насилие.
• Генетическая предрасположенность.
• Химический дисбаланс в мозге. Изменения уровня серотонина, норадреналина и других веществ.
• Заболевания. Проблемы с сердцем, гипертиреоз или дыхательные расстройства, могут вызывать симптомы, похожие на панические атаки, или сами по себе провоцировать их.
• Психологические расстройства. Люди с другими тревожными расстройствами, депрессией или обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) более склонны к приступам паники.
• Фобии. Приступ может возникать при столкновении с объектом или ситуацией, вызывающей страх.
• Употребление веществ. Алкоголь, наркотики, а также некоторые лекарственные препараты могут вызывать или усугублять ПА.

Есть несколько основных способов. Когда вы придете на консультацию, психолог вам предложит некоторые из них.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
  • Изменение негативных мыслей, которые способствуют возникновению приступов.
  • Обучение методам расслабления, таким как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или медитация, которые могут помочь справиться с тревогой.
  • Экспозиция. Постепенное и контролируемое столкновение с ситуациями, вызывающими страх, чтобы снизить реакцию тревоги.
• Техники управления стрессом
  • Психолог предложит вам методы управления стрессом, такие как тайм-менеджмент, улучшение сна, физическая активность и другие здоровые привычки.
• Развитие навыков осознанности (mindfulness)
  • Выобучитесь техникам осознанности, которые помогают концентрироваться на текущем моменте и снижать тревогу.
• Работа с травмой
  • Если панические атаки связаны травматическими воспоминаниями, вы сначала поработаете с ними. В этом случае психолог может использовать такие техники, как десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR).
• Поддержка
  • Регулярные встречи с психологом будут эмоционально поддерживать вас и помогут чувствовать себя не таким одиноким в борьбе с этой проблемой.
  • Вы разработаете конкретный план действий для управления приступами в повседневной жизни.
• Медикаментозная терапия (в сотрудничестве с психиатром)
  • В тяжелых случаях может потребоваться медикаментозное лечение. В таком случае психолог направит вас к психиатру для подбора препаратов.

В среднем, для решения проблемы панических атак нужно от нескольких месяцев до полугода регулярных встреч с психологом. Но это индивидуальный процесс, и точное количество сеансов будет зависеть от нескольких факторов.

• Интенсивность и частота панических атак Если приступы у вас частые и интенсивные, нужно больше времени.
• Индивидуальные особенности Реакция на терапию у разных людей может различаться. Кто-то быстро адаптируется к новым стратегиям, а кому-то нужно больше времени для изменений.
• Метод терапии Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может занять от 8 до 20 сеансов, а другие подходы обычно более длительные.
• Работа над сопутствующими проблемами Если у клиента есть другие проблемы, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), это увеличит продолжительность терапии.
• Активное участие клиента Терапия будет быстрее и эффективнее, если вы будете выполнять домашние задания и применять новые техники в повседневной жизни.

Да, но это требует больше времени и дисциплины. Вот несколько рекомендаций, как вы можете помочь себе самостоятельно.

• Узнайте больше о том, что такое панические атаки и почему они происходят. Понимание природы ПА может уменьшить страх перед ними.
• Практикуйте техники глубокого дыхания и прогрессивную мышечную релаксацию.
• Почитайте про mindfulness. Этопрактики осознанности и медитации, чтобы научиться фокусироваться на текущем моменте и снижать уровень тревоги.
• Старайтесь регулярно делать физические упражнения. Они помогают снизить общий уровень тревоги и улучшить настроение.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш образ жизни был здоровым.
• Обеспечьте себе достаточное количество сна.
• Следите за здоровым и сбалансированным питанием.
• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя.
• Ведите дневник. Записывайте свои чувства и события, которые могли вызвать приступ паники. Это поможет выявить триггеры и лучше понимать свои реакции.
• Если возможно, постепенно и осторожно сталкивайтесь с ситуациями, которые вызывают тревогу, чтобы уменьшить их воздействие.
• Изучите основы КПТ и попробуйте применять техники самостоятельно, например, анализ негативных мыслей и их замена на более позитивные.
• Обратитесь за эмоциональной поддержкой к друзьям или семье.