Почему «гормон стресса» Кортизол на самом деле наш друг, а не враг?

Мне кажется, интернет переполнен сейчас информацией о том, что кортизол – это такой «шлак», который стоит лишь вывести из организма, сразу станет легче жить. И стоит только найти правильные привычки, как «токсин» начнет выводиться сам собой.

Так да не так. Кортизол действительно «для простоты» называют гормоном стресса, но это только часть его работы. Например, к основным функциям кортизола относятся поддержание давления и уровня сахара в крови, участие в обмене веществ и работе иммунной системы. Во время нагрузки он мобилизует энергию, чтобы организм мог быстрее собраться и начать действовать. Сам по себе кортизол не вреден, без него человек просто не смог бы нормально функционировать. Поэтому я бы, скорее, хотел дать другую перспективу: речь не о том, чтобы хитрыми способами обмануть биохимию тела, а о том, чтобы уменьшить хроническую нагрузку и чаще давать организму возможность восстанавливаться.

Есть еще один важный нюанс: уровень кортизола в норме меняется в течение суток. Обычно он выше утром, когда организму нужно проснуться и включаться в дела, а к вечеру снижается. Поэтому один «всплеск» сам по себе еще не говорит о проблеме. На результат анализа также могут влиять время суток, физическая нагрузка, стресс и некоторые лекарства. Так что сдавать кортизол «на всякий случай», а потом самостоятельно расшифровывать одну вырванную из контекста цифру не нужно.

Поэтому давайте для начала давайте разберемся, почему так популярно мнение, что кортизол – причина постоянного стресса. Нас истощает и сама длительная нагрузка, и некоторые способы, которыми мы интуитивно пытаемся совладать с физической или психологической усталостью. Сейчас, возможно, будет чуток сложно, но проследите, пожалуйста, за тем, как в психике образуется и поддерживается цикл истощающего поведения.

Например, тревожный человек. Во время стресса организм действительно запускает целый комплекс физиологических реакций, в котором участвует и кортизол. Какое поведение чаще всего активируется? Можно постоянно прокручивать в голове «мыслежвачку» о текущих проблемах и способах их решения, махнуть рюмку-другую, поесть фаст-фуда, бесконечно залипать в видео или сериалы. Или наоборот – запрещать себе отдыхать «пока все не сделано как следует», ругать себя, что «не могу нормально расслабиться».

В итоге человек начинает путать три разных понятия: беспокойство, тревога и страх. Тревога – это чувство, которое говорит нам, что где-то в будущем может случиться что-то неприятное, плохое, ужасное. Но когда и что – непонятно. Страх – тоже чувство, но в отличие от тревоги опредмеченное. То есть, всегда есть объект страха: я боюсь пауков, я боюсь высоты. А вот беспокойство – это действие, и тут главное отличие. Сейчас поймете, почему это важно.

Цикл образуется таким образом: нагрузка > неприятные чувства (тревога > попытка срочно от них избавиться (беспокойство) > краткое облегчение > в долгосрочной перспективе еще больше усталости и тревоги. Обратите внимание: в середине цикла мы интуитивно склонны подменять тревогу беспокойством. И когда мы начинаем суетиться, что-то делать, именно в этот момент мозг уверен: ну все, до тех пор, пока я что-то делаю, ситуация, вроде бы под контролем. И в момент этой самой мысли, которая мелькает очень быстро и не всегда именно в такой формулировке, субъективно чувство тревоги ослабевает. Отвлекся на рилсы – пока смотрю, меньше тревожусь. А какой чистой становится квартира, когда нам предстоит сделать что-то большое и неприятное! То есть, рилсы, еда или суетливая деятельность могут ненадолго отвлечь и дать чувство облегчения. Но тревожное прокручивание проблем обычно не завершает стрессовую реакцию, а растягивает её во времени, и долгосрочно тревога никуда не девается. Мозг запоминает: это действие ненадолго помогло почувствовать себя лучше. Поэтому в следующий раз человек снова тянется к тому же способу, даже если в долгую он только усиливает проблему.

Кто виноват, разобрались, а что же делать?

Важно различать обычную нагрузку, после которой мы успеваем восстановиться, и длительное напряжение без признаков облегчения. В первом случае организму прежде всего нужен обычный отдых. Во втором одних выходных может быть недостаточно: приходится менять и ритм жизни, и привычные способы обращаться с тревогой.

Начать, как обычно, рекомендую с довольно базовых советов – тех самых, которые мы все прекрасно знаем, но почему-то упорно надеемся заменить каким-нибудь секретным упражнением. Во-первых, важно нормализовать свой график: качественный сон в одинаковое время, регулярное питание, движение или спорт и небольшие перерывы в течение дня действительно помогают организму восстанавливаться. Желательно за час до сна откладывать в сторону любые гаджеты и хотя бы пару раз в неделю выходить на прогулку без телефона. По отдельности все это не творит чудес, но постепенно учит организм более здоровому циклу: напрягся > сделал дело > отдохнул > это нормально.

Вторая полезная привычка – не ждать, пока усталость накопится настолько, что сил не останется даже на отдых. Стоит заранее продумать, когда я перестаю отвечать на рабочие сообщения, делать перерывы до того, как голова перестала соображать, оставлять время на приятных людей и занятия. Важно помнить: отдых не является наградой, он поддерживает нормальный ритм жизни.

И еще я бы не недооценивал обычное человеческое общение. Разговор с человеком, рядом с которым не нужно изображать, что все под контролем, иногда помогает восстановиться лучше, чем очередной вечер в телефоне или «с рюмкой чая». Поддержка не решит проблему за нас, но может уменьшить ощущение, что со всем приходится справляться в одиночку. Поэтому полезная привычка – иногда не отвечать привычное «всё нормально», а честно говорить близким, что вы сейчас переживаете непростой период.

Но если напряжение не отпускает даже на отдыхе, одного режима может быть мало. Тогда уже стоит посмотреть, какими действиями мы сами, не желая того, продолжаем поддерживать тревогу. И здесь нам нужно будет научиться задавать себе принципиально другие вопросы, вместо бесконечного «почему я тревожусь?». Более полезно будет спросить себя:

Где сейчас больше всего лишней нагрузки?

Что именно в состоянии тревоги мне труднее всего выдерживать?

Что я обычно делаю, чтобы не чувствовать тревогу или усталость, и помогает ли это в долгосрочной перспективе?

Какое маленькое действие я могу сделать сегодня в пользу того, что мне действительно важно?

Честные ответы на такие вопросы позволят увидеть свой укоренившийся цикл и потихоньку начать его менять. Не из разряда «с понедельника начинаю новую жизнь», а маленькими шагами, микроизменениями. Например, можно изменить перспективу и начать относиться к ранее тревожащей ситуации как к тренажеру. Допустим, начальник накричал. Это неприятно, но отвечать в ту же секунду необязательно. Поэтому вместо того, чтобы как раньше бросаться срочно писать отчет, можно просто 5 минут посидеть спокойно и медленно подышать, считая до четырех на вдохе, паузе, выдохе и следующей паузе. Это не «выключит» тревогу, но часто помогает немного снизить напряжение и не отвечать на автомате. Не потому что я теперь буддийский монах, а потому что любая работа будет сделана эффективнее в спокойном состоянии, а не в приступе паники.

И еще важный момент: если самочувствие заметно и надолго изменилось, появились выраженные проблемы со сном, весом, давлением стоит обратиться к врачу.

Если собрать всё в одну мысль, (ну как еще мог ответить психолог?) полезная привычка здесь – не пытаться любой ценой срочно успокоиться, не иметь самоцель в том, чтобы обязательно добиться снижения уровня кортизола, а изменить свое мышление. Больше начинать замечать, что происходит в настоящий момент: я действительно решаю проблему или просто стараюсь как можно быстрее избавиться от напряжения? А дальше выбрать одно небольшое изменение на ближайшую неделю и ввести его в новую привычку: раньше заканчивать работу, выходить на короткую прогулку, не брать телефон в кровать или делать дыхательную паузу перед автоматической реакцией. Кортизол не враг, которого надо победить. Он помогает организму собраться, когда это действительно нужно. А когда это не нужно, нам важно научиться вовремя давать себе понять: прямо сейчас немедленной опасности нет, можно немного выдохнуть.