Психологи онлайн: работа с паническими атаками (ПА)

Что такое паническая атака и почему она кажется опасной

Здравствуйте, меня зовут Эльвира, я клинический психолог, специалист по работе с тревожностью, депрессией, паническими атаками, фобиями, последствиями психологических травм.  Я предполагаю, что вы, особенно те, кто не раз переживал этот неприятный опыт, перечитали кучу всякой информации, читали статьи, были на форумах, пересматривали видео, и теперь почти что уже сами специалисты. И поэтому я хочу дополнить эту тему тем, что я вижу в своей практике, тем, что происходит в реальности за пределами книг и статей. Постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают люди, которые столкнулись с этой проблемой. Что такое паническая атака и чем она отличается от тревоги? Паническая атака – это внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который сопровождается выраженными телесными симптомами. Во время приступа у человека учащается сердцебиение, учащается дыхание, он чувствует головокружение, состояние удушья, слабость, тахикардия, боль в грудине и ещё такое характерное состояние – это ощущение дереализации. То есть как будто бы это всё происходит не с ним. Тревога и паническая атака – они как две родные сестры, но с разными характерами. Тревога – такая более растянутая во времени, фоновое состояние. Она нарастает со временем и бывает, что зависит от ситуации, если это ситуативная тревога. Паническая атака же — она как волна: взяла и накрыла человека с головой. То есть она развивается за считанные минуты, то есть достигает своего пика за очень короткое время, потом идёт на спад. И каждый человек по-своему проживает свою паническую атаку. У кого-то основным симптомом будет учащённое сердцебиение, боль в груди, кому-то будет не хватать воздуха, у кого-то будет головокружение. Один только днём сталкивается с этими паническими атаками, а кто-то только ночью, а кто-то — и днём, и ночью. Мы все по-разному проживаем свои состояния. Точно так же паническая атака имеет у каждого свой разный характер. Почему во время приступа кажется, что умираешь или сходишь с ума, хотя объективной опасности нет? Причём говорят, что паническая атака — это не смертельно. Всё потому, что во время приступа организм включает сигнал тревоги так, как будто бы человеку угрожает реальная опасность. Мозг зацепился за какой-то триггер. Триггер у нас – это сигнал опасности. Триггером может послужить звук, запах, какой-то контекст, определённое место. И дальше в кровь выделяется адреналин, учащается сердцебиение, сосуды сужаются, и приток крови к поверхности кожи уменьшается. Следовательно, мы чувствуем холод, головокружение. Дальше, чем чаще человек дышит, это происходит непроизвольно, это всё идёт на автомате, уровень углекислого газа в крови падает, и следом возникает состояние удушья, нехватки воздуха, предобморочное состояние. И всё это для человека является какой-то катастрофой. И мозг начинает искать объяснение, что же это такое, и предлагает варианты. Может быть, инсульт, может быть, инфаркт, или я теряю контроль над собой. То есть проблема в том, что мозг считывает сигналы тела, а сигналы тела в момент приступа звучат на максимальной громкости. Ещё один страх, который часто возникает во время приступа и после приступа, — это страх сойти с ума. Но только от панической атаки расстройство личности не произойдёт: человек не потеряет свой рассудок, потому что после приступа человек более внимательно начинает относиться к своему телу, то есть он следит, он бдит. И это как раз-таки сохраняет критичность его мышления. От панических атак не сходят с ума.

Почему возникает первая паническая атака и кто чаще сталкивается с этим состоянием

Почему вообще возникает первая паническая атака? Для людей, которые не знают, что такое рефлексия, саморефлексия, для тех, кто не привык задавать себе вопросы, анализировать своё состояние, свои ощущения, для тех, кто ни разу не задумывался, откуда же растут ноги у некоторых своих проблем. Для них, конечно же, первая паническая атака будет неожиданностью. Но дело в том, что панические атаки – это всегда результат, это всегда следствие. Когда человек приходит ко мне на первую сессию, я обязательно задаю вопрос, а что происходило за полгода, за год до первого приступа? И человек, конечно же, что-то вспоминает. Часто это какой-то тяжёлый период жизни, когда случались какие-то события один за другим или вкупе, всё вместе. Был какой-то напряжённый период жизни, где человек очень сильно переживал, ему нужно было быть сильным. Он переживал, возможно, какие-то конфликты, конфликты на работе, конфликты в семье с близким человеком. Причём эти конфликты, возможно, до сих пор не разрешены и тянутся, и тянутся, и тянутся. И, может быть, человек терял кого-то близкого или что-то ценное он потерял в этот период жизни. То есть в этот момент, в этот период жизни он накопил и продолжает копить напряжение, а ресурсы у него расходовались, и он жил на последних своих силах, можно сказать. Когда у него ресурса было очень мало, и случилась ещё одна какая-то ситуация, она может быть незначительная, не такая тяжёлая, но её было достаточно, чтобы потом случилась первая паническая атака. То есть организм был перегружен и использовал вот такой вот симптом, чтобы просигнализировать о том, что мне тяжело, я устал. Ещё я бы выделила такую особенность среди людей с паническими атаками. Очень много ответственных людей, людей, которые привыкли всё контролировать, всё тащат на себе. Они долго терпят, о других заботятся больше, чем о себе. Такие люди могут годами игнорировать злость, обиду, усталость. У них проблемы с отдыхом. Но нервная система всё равно учитывает эту нагрузку. Хочу добавить один фактор, он касается всех абсолютно. Это время, в котором мы живём. На зимних каникулах мы с моими детьми смотрели серию фильмов «Жизнь на нашей планете». Там очень красивая документалка, в которой показывается эволюция на Земле от первой клетки до наших дней. Так вот, эволюция, эволюционный сдвиг происходил раз в десятки тысяч лет. То есть это очень долго, очень много времени нужно на то, чтобы эволюционировать. Что мы имеем? За последние 100 лет случился научно-технический прогресс. Мы скакнули вперёд. У нас очень много всего развивается, продолжает развиваться. И появилось в нашей жизни очень много стимулов, очень много сигналов. А наша нервная система, наш мозг ещё не эволюционировали так, чтобы на всё это отреагировать и остаться целым, остаться здоровым.

Почему панические атаки возвращаются и какие ошибки поддерживают проблему

Почему панические атаки возвращаются? Казалось бы, приступы отступили, и я живу себе спокойно, но раз, и приступ опять ворвался в вашу жизнь. И, конечно же, возникает эта мысль, что всё было зря, что я вернулся в исходную точку. Но поверьте, если вы находитесь в терапии, хотя бы только-только зашли в терапию, то вы в исходную точку уже не сможете вернуться. Ну, при условии, конечно же, что ваш специалист — профессионал. У психики есть свои психологические защиты. И чтобы их обойти, нужно время. И чтобы добраться до реальных причин, нужно время. Следовательно, нам просто ещё не хватило времени, чтобы разобраться с тем, что же поддерживает вашу проблему. Это первое. Второе. Мы, взрослые люди, живём свою жизнь, и случается в жизни всякое. Может быть, пока вы жили без панических атак, вы снова начали испытывать какие-то нагрузки, вы начали снова о чём-то переживать, снова какая-то мысль вас не отпускает или случилась такая ситуация, где вы перенервничали, где вы перестрессовали. И, следовательно, опять накопили внутреннее напряжение. И ещё. Те люди, которые не привыкли следить за своим здоровьем, ухаживать за собой, проявлять к себе заботу, а это привычка, могли просто забыть, что нужно давать себе сон, нужно давать себе отдых, нужно учитывать, что у вас уже был такой опыт, где вы себя уже перегружали. И это как чистить зубы два раза в день. Мы на автомате это делаем, потому что это вошло в нашу привычку. То же самое. Психика тоже нуждается в психогигиене. Она не обязана сама справляться, ей тоже нужно помогать. Также наблюдение из моей практики — это про скрытые выгоды. Приведу такой пример. Я зацепилась за то, что одна моя клиентка не делает домашки. А домашки — это тоже обязательная часть терапии. Они несложные, но их нужно делать. Она это саботирует. Мы начали разбираться, почему она это делает. Выяснилось, что у неё есть страх остаться одной. У неё муж, супруг, который судит всех по себе. А он такой смелый, он такой здоровый, он такой качок, а остальных считает слабаками. И она никак не могла получить от него поддержки, заботы. И после того, как он увидел, что скорая зачастила, он как-то начал возить её даже в стационар, он от неё отстал, он начал относиться к ней снисходительно. То есть она боялась... что если она скажет, что ей не нравится, как они живут, что ей не хватает этой поддержки, любви, заботы, ласки, то он от неё уйдёт. То есть у неё был страх, и со временем обстоятельства сложились так, что у неё появились панические атаки. Очень удачно, следовательно, она получила выгоду. Если эта выгода пропадёт, уйдёт, если мы её исцелим, пропадут эти панические атаки, и опять он не будет давать ей то, что просит её душа. Какие ошибки чаще всего совершают люди с паническими атаками? Когда человеку страшно, когда перед ним разворачивается вся эта катастрофа, он делает всё возможное, чтобы защитить себя. Это абсолютно естественно. Но вот некоторые способы справиться с тревогой незаметно начинают поддерживать эту самую проблему. Вот про поддержку проблемы сейчас расскажу такой важный принцип, который вы можете использовать по отношению абсолютно ко всем проблемам, которые не решаются долгое время. Вот она существует. Вы пытаетесь что-то сделать, вы действуете, вы не бездействуете, вы что-то предпринимаете, перепробовали разные способы, но проблема, она остаётся. И здесь опираемся на такой принцип, рассматриваем такую гипотезу, что если она у меня никак не разрешается, значит, я делаю что-то, что эту проблему поддерживает. Это не моя придумка, это из стратегической терапии, это итальянский психиатр придумал, мы пользуемся. Кому интересно, как это правильно сделать, я подскажу вопросы, на которые нужно отвечать, вы порефлексируйте на бумаге. Теперь про ошибки. Одна из самых таких распространенных ошибок – это постоянное сканирование своего тела, постоянный поиск сигналов того, что со мной не в порядке или вот сейчас паническая атака начинается, это проверка пульса, проверка дыхания, тонометр поселяется у вас в сумочке или прямо перед глазами в кровати. То есть это всё формирование тревожного круга. Это всё опять-таки повышает тревогу, это фокусируется на тревоге. То есть чем больше мы обращаем внимание на эти сигналы, тем громче они будут звучать. Вы себя просто снова накручиваете. Дальше вторая распространенная ошибка – это избегание. Допустим, случилась паническая атака в магазине. Человек перестаёт ходить в магазин, он перестаёт ездить, потом ещё куда-то не сходил, туда не сходил. Постепенно его жизненный круг сужается. И через какое-то время человек обнаруживает, что он не живёт как прежде, свободно, а живёт так, как ему позволяет вот эта вот тревога. Ещё одна ошибка — это поиск причин исключительно в здоровье человека. Это бесконечные анализы, это походы к кардиологу, МРТ. В общем, это недешёвое удовольствие, но человек ищет проблему, ему говорят, что он соматически здоров, это его успокаивает на какое-то время, а потом тревога снова возвращается, потому что он не там ищет проблему, проблема в другом месте. Также одна из ошибок – это попытка победить паническую атаку силой воли, взять себя в руки, перестать бояться, ругать себя за слабость. Попытка любой ценой предотвратить приступ. Но нервная система воспринимает вот эту борьбу, это сопротивление как подтверждение того, что происходит действительно что-то опасное.

Можно ли избавиться от панических атак и что делать во время приступа

Можно ли избавиться от панических атак навсегда? Это один из самых частых вопросов, которые задают мне на консультациях. И мне понятна природа этого вопроса. Человек, несколько раз переживший ужас, этот ужас, он, конечно же, хочет получить гарантии, что если он придёт в терапию, мы на 100% его избавим от этих панических атак. Но скажу так, что в психологии абсолютных гарантий нет. А хорошая новость в том, что панические атаки прекрасно поддаются терапии. Более того, в моей практике нередки случаи, когда мы за пару встреч уже снимали приступ, а потом уже работали над тем, чтобы они не возвращались. Иногда требуется одна-две встречи, а иногда и больше. Здесь, наверное, всё-таки эффект зависит от того, как сильно эта тревога, это ожидание панических атак успело встроиться в вашу жизнь, как сильно поменялись привычки и качество вашей жизни. Потому что представьте человека, который два года подряд живёт с этими паническими атаками, он уже не доверяет своему телу, он ограничил свою жизнь, может быть, тем местом, где живёт, своей квартирой или этим двором. Он не путешествует, он меньше общается с людьми, то есть его жизнь сужена. Мы снимаем эти приступы, но эти привычки всё равно остаются, и наша задача снова вернуть человека в его свободную жизнь. Из практики могу сказать, что паническая атака сама по себе — редко является одной-единственной проблемой. Обычно её сопровождают гиперконтроль, гиперответственность, привычка всё тащить на себе, страх ошибаться, сложности с отдыхом, подавленные эмоции, а иногда это сложные диагнозы, тревожное расстройство, тревожно-депрессивное расстройство. Для тех, у кого есть психиатрические диагнозы, вам просто нужно принять, что мы с вами действительно чуть дольше будем работать, чем те, кто не отягощён чем-то сложным. И терапия – это не просто взять и убрать симптом, это гораздо больше. Это работа с тем, чтобы вы лучше начали себя понимать, лучше понимать свои реакции, свои мысли, научились контролировать себя, владеть собой. И у психотерапии зачастую бывают очень интересные и неожиданные бонусы. Поэтому мой ответ звучит: да, от панических атак можно избавиться. Но гораздо важнее не просто снять симптом, а сделать так, чтобы нервной системе больше не приходилось его использовать, чтобы сообщать вам о перегрузах. Что делать, если паническая атака началась прямо сейчас? Когда начинается паническая атака, первое наше желание сделать всё, чтобы она немедленно прекратилась, и это понятно. Но и здесь есть такая важная особенность. Чем больше мы с этой панической атакой боремся, я уже говорила, тем больше нервная система воспринимает эту борьбу с чем-то действительно реальным, действительно опасным. Поэтому, исходя из этого, мы идём к чему? К тому, чтобы перестать с ней бороться. Это очень тяжело сделать. Мы со своими клиентами обучаемся тому, как отреагировать. Как это на деле? Перестать бороться. Как она начинается обычно? Мысли о том, что что-то со мной не так. Мысль эта возникает на какой-то сигнал тела. Обычно это учащённое сердцебиение. И дальше мы себя накручиваем. И в этот момент важно взять и начать описывать своё состояние. Описываем мы и мысли, эмоции и тело. Можно начинать прямо с тела. Сейчас я чувствую, что у меня начался приступ, у меня колотится сердце, мне кажется, не хватает воздуха. Да, странно это всё проговаривать, когда тебе воздуха не хватает, но тем не менее это можно сделать, потому что вы хозяин своих мыслей, вы хозяин своего тела. И вы можете этим процессом руководить. Вы можете это взять в свои руки. Берёте и описываете. Главное правило – это проговаривать вслух. Не просто слушать, что у меня вот здесь, вот здесь, а похоже, у меня ещё вот это начинается. Нет, вы берёте и прямо последовательно описываете всё подряд. Это снизит интенсивность приступа. Второе, чем нужно овладеть нам, в принципе, всем — тем, кто любит поволноваться или кто иногда нервничает, тревожится, — это техники заземления. Сейчас приведу пример. Моя очень сообразительная, умная клиентка рассказала мне, когда у неё началась паническая атака, она взяла, опрокинула коробку с игрушками детскими и начала разбирать эти игрушки, по цветам сортировать начала. И постепенно у неё интенсивность этого приступа снизилась. Или приступ быстрее пошёл, я уже сейчас не помню. И вы можете себе придумать и найти, воспользуясь чужим опытом, такие техники заземления. Сейчас мы с вами сделаем пару техник. Вы это запомните и сможете применять. Отвечайте на мои вопросы. Перечислите, пожалуйста, пять предметов, которые вы видите перед собой. Перечислите, пожалуйста, четыре предмета, которые вы можете потрогать руками. Перечислите, пожалуйста, три звука, которые вы можете услышать или слышите в данный момент. Перечислите, пожалуйста, два запаха, которые вы можете почувствовать или уже чувствуете. Один – вкус. Что вы можете попробовать на вкус? Итак, вы отвечаете на вопрос по несколько раз. Вторая техника тоже давайте сделаем вместе. Вам нужно встать у стены и соприкоснуться со стеной четырьмя точками своего тела. Это будет голова, затылок, это лопатки, это ягодицы и это пятки. Соприкоснулись со стеной и одновременно пытаемся прочувствовать все четыре точки. Так стоим хотя бы пару минут. Эти техники заземления направлены на то, чтобы сместить фокус изнутри вовне, потому что во время приступа мы сосредоточены на своих ощущениях. Мы перемещаем фокус внимания наружу. Так они и срабатывают. Это, во-первых, снизит интенсивность симптома. Во-вторых, они ускорят завершение этого приступа. Если панические атаки возникают из-за тревоги, почему успокоительные таблетки не решают проблему? Если переформулировать, это звучит так, почему они не лечат? Они же успокоительные. А потому что у них нет опции лечить. Они не решают такие проблемы, как отреагировать правильно на стресс, не меняют привычки всё контролировать, не учат выстраивать границы, решать внутренние конфликты, которые зреют у вас годами. Они всего лишь работают с симптомом и дают облегчение на то время, когда вы их принимаете. И если доктор, психиатр, невролог или психотерапевт, сказал, что нужно пропить этот курс, то мы обязательно слушаем докторов и пропиваем этот курс. Бывают такие ситуации у человека, когда ему настолько тяжело, что без опоры на психиатра и медикаменты ему просто не справиться. И эти лекарства помогают в этот момент снизить уровень тревоги, нормализовать сон, вернуть силы и дать возможность человеку пойти в психотерапию. Почему в этот момент нужно идти в психотерапию? Потому что психотерапевт, психолог, клинический психолог помогает сделать так, чтобы вы снова не вернулись в эти состояния, чтобы тревога снова не поглотила вас, когда вы перестанете пить свои медикаменты. Именно психотерапия работает с реальными причинами, которые вас привели в эту точку. Есть облегчение, которое на время дают таблетки, а есть устойчивость, она останется с вами навсегда, если вы пройдёте качественную психотерапию. Устойчивость — это знание себя, знание своих пределов, умение себе помочь, умение на себя опираться. Паническая атака — это зачастую просто верхушка айсберга, это не основная проблема. Когда человек начинает разбираться с тем, что же там находится под водой, симптомы сами уже начинают терять свою силу и необходимость.

Почему путь восстановления у всех разный и почему панические атаки — не приговор

Почему у одних людей панические атаки проходят быстро, а другие мучаются годами? Вопрос с некоторой завистью. Почему у соседа трава выше и гусь толще? Казалось бы, что всё зависит от тяжести симптомов, но на практике не всегда так. Я уже рассказывала про такой момент, что важное значение имеет то, насколько паническая атака вошла в вашу жизнь, насколько поменялись ваши привычки, и жизнь выстроилась вокруг ожиданий этих приступов. Иногда человек живёт пару лет, допустим, несколько лет с паническими атаками, но он быстрее получает результат, чем тот, который... живёт меньшее время с этими паническими атаками, но результат у второго чуть отдалённее он придёт. И что мы имеем? Первый человек, который дольше живёт, он, возможно, сделал так, что паническая атака является частью жизни, но он всё-таки проживает свою жизнь, он не сузил свою жизнь, просто до пребывания у себя дома или во дворе. Есть такие примеры. А второй человек, он как раз-таки перестал перемещаться, перестал общаться, он никуда не выезжает, у него нет хобби. То есть он взял и хорошо закрылся. Во втором случае, конечно же, мы дольше будем работать, дольше... будем вытаскивать его из этого состояния, потому что привычки, потому что образ жизни уже строится вокруг этого приступа. Ещё важное значение имеет то, насколько быстро человек обратился за помощью, как быстро он пришёл в терапию. То ли по прошествии нескольких приступов он решил, что пора с этим завязывать, мне это категорически не нравится, то ли человек, который... пару лет с этим живёт, и паническая атака уже стала образом его жизни. Но даже если человек несколько лет живёт с ними, это не означает, что ситуация безнадёжна. Гораздо важнее то, готов ли человек разбираться с истинными причинами, готов ли он менять образ жизни. некоторые свои привычки, готов ли он обратить внимание на себя, посмотреть внутрь, а почему же у меня внутри вот эти конфликты, как я их буду решать, готов ли он элементарно делать домашние задания. Правда ли, что панические атаки бывают только у тревожных и слабых людей? Нет, более того, за годы практики я заметила, что среди людей с паническими атаками очень много сильных, ответственных, привыкших справляться людей, те, кто очень долго тянет всё, те, кто не умеет просить помощи и не показывает свои переживания. Они достаточно сильные. Психика, нервная система, она не будет учитывать, что человек сильный или слабый, она просто будет учитывать нагрузку. И если будет перегруз, то она вот как-нибудь через паническую атаку вам сообщит, что: да, у меня случился перегруз. Важный момент. Есть люди с высокой личностной тревогой, высокотревожный тип личности. Это природа: это быстрая эмоциональная возбудимость. Когда на какой-то страх, на какой-то стресс нервная система пришла в возбуждение, а потом долго тормозит. У меня старшая дочь, кстати, такая. Она очень быстро на всё реагирует и долго потом переживает. Вот вы как раз находитесь в зоне риска. Со временем может сформироваться тревожность, тревожное поведение. И вам обязательно нужно научиться навыкам совладания со стрессом. Этим навыкам совладания я обучаю клиентов, они потом забирают их себе на всю жизнь и всю жизнь ими пользуются. Почему панические атаки начинаются ночью? Здесь нет какой-то особенности вашей или патологии. Днём мы чем занимаемся? Мы занимаемся тем, что решаем какие-то задачи, у нас проблемы, может быть, у нас нет проблем, но есть обязанности, у нас быт, работа, дети, садик, школа, кружки. И мы в этот момент, получается, днём, а ещё если вы успокоительное днём, допустим, выпили, тревога уходит на задний план. Мы её задвинули, потому что у нас есть приоритетные задачи на этот день. А ночью наступила тишина. И тревога из заднего плана выходит на передний план. Она проявляет себя в виде панической атаки. Вот и весь механизм. Может ли паническая атака привести к инфаркту, инсульту или смерти? Ощущение действительно убедительное. И в первые разы что делает человек? Правильно, вызывает скорую. Первые несколько раз. И логистика дальше такова, что он проходит медицинское обследование, и там уже действительно подтверждается, что у него что-то есть, или ничего серьёзного не обнаружено. Значит, дальше... Он идёт к неврологу, к психиатру. И от самой, только от одной панической атаки эти серьёзные сердечно-сосудистые заболевания заработать невозможно. Чтобы случился какой-то криз, удар, инфаркт, инсульт, человеку нужно продолжать держать всё в себе, нервничать, подавлять эмоции, ни с кем не делиться, не просить помощи, контролировать и терпеть. И всё это ещё заливать алкоголем. И небольшое резюме. Панические атаки – это не приговор. Они прекрасно поддаются терапии. А вот если выйти в мета-позицию и посмотреть сверху на эту проблему, то очень часто оказывается, что это такой кризисный период в жизни. Что такое кризис? Это переход с одного состояния в другое. В кризисный период у человека ломаются опоры, то есть то, что ему раньше помогало, его поддерживало, уже не помогает и не поддерживает. И в это время очень важно найти себе того, кто будет являться для вас опорой. Я имею в виду специалистов, психологов, потому что именно с ним вы можете вырасти, вы выработаете свою устойчивость, вы обретёте новые опоры и дальше обретёте свою желаемую свободу.