Рассказываем, что такое когнитивно-поведенческая терапия простыми словами, в каких случаях она эффективна и какие техники можно использовать самостоятельно.
Многочисленные исследования подтверждают эффективность КПТ при лечении депрессии, тревожных расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и других психологических проблем.
Метод основан на научных данных и регулярно обновляется с учётом новых исследований.
КПТ предлагает четко структурированные сессии, которые фокусируются на решении конкретных проблем клиента. Благодаря такому подходу терапия длится от 8 до 20 сессий.
Клиент активно участвует в процессе терапии, выполняя домашние задания. Он получает навыки, которые помогут в дальнейшем самостоятельно справляться с проблемами. Это дает устойчивый результат и предотвращает рецидивы.
Терапия может проводиться с детьми, подростками и взрослыми, индивидуально или в группах, в очном или онлайн форматах.
Выявление и изменение искаженных или негативных мыслей.
Пример: Вы неделю ведете дневник, где записываете свои негативные автоматические мысли и ситуации, в которых они возникают. Потом вместе с терапевтом анализируете эти мысли и заменяете на более реалистичные. Например, негативное убеждение «Я никогда ничего не делаю правильно» вы заменяете на «У меня есть вещи, которые я делаю хорошо, и я могу учиться на своих ошибках».
Вовлечение в позитивные значимые действия для улучшения настроения.
Пример: Вы ведете ежедневник активности, где записываете действия, которые приносят радость или удовлетворение, такие как прогулка в парке, чтение любимой книги или встреча с друзьями. Начинаете с простых действий, например, пятиминутная прогулка, и постепенно увеличиваете их продолжительность и частоту.
Систематический подход к решению текущих трудностей с пошаговым процессом.
Пример: Вы чувствуете себя подавленным из-за беспорядка в доме. Вместе с терапевтом определяете проблему и разрабатываете план действий. Начинаете с небольших шагов, таких как уборка одной комнаты или одного участка в течение 15 минут в день. Постепенно вы замечаете улучшения и чувствуете больше контроля над ситуацией.
Обучение методам релаксации, которые уменьшают физические и эмоциональные проявления стресса.
Пример: Вы регулярно практикуете медитации, дыхательные техники, прогрессивную мышечную релаксацию. За счет этого снижается уровень стресса и улучшается ваше самочувствие.
Вовлечение во взаимодействие с другими людьми для уменьшения чувства изоляции.
Пример: Вы составляете список друзей и близких, с которыми давно не общались. Потом пишите им и планируете встречи.
Постепенное и контролируемое столкновение с пугающими объектами или ситуациями.
Пример: Вы тревожитесь, когда нужно общаться с людьми, особенно незнакомыми. Вместе с терапевтом вы составляете иерархию страхов и постепенно сталкиваетесь с пугающими ситуациями. Сначала вы здороваетесь с незнакомым человеком в лифте, затем задаете простые вопросы коллегам в офисе, потом участвуете в небольших рабочих совещаниях и наконец практикуете выступления перед незнакомой аудиторией.
Обучение методам расслабления, таким как глубокое дыхание, мышечная релаксация, позитивная визуализация и медитация.
Пример: Вы визуализируете прогулку по пляжу перед тем, как выступить с презентацией. Представляете себе звук волн и теплый песок под ногами, что помогает успокоиться и расслабиться.
Работа с катастрофическими мыслями и иррациональными убеждениями.
Пример: Вы беспокоитесь о здоровье вашей семьи и думаете о том, как это будет ужасно и что вы не сможете с этим справиться. Вы расписываете доказательства за: «Иногда члены семьи действительно болеют» и доказательства против: «Мы всегда справлялись с болезнями раньше», «У нас есть доступ к медицинской помощи». Далее анализируете все доводы и формируете новую реалистичную мысль: «Болезни случаются, но у нас есть ресурсы и поддержка, чтобы с ними справиться».
Запись мыслей, чувств и реакций на различные ситуации.
Пример: Вы ведете дневник, где записываете случаи, когда чувствуете тревогу. Отмечаете, что вызвало тревогу, какие мысли пришли в голову и какие действия вы предприняли в ответ. Это помогает выявить паттерны и работать над их изменением.
Пациент сталкивается с тревожными ситуациями или мыслями без выполнения компульсий.
Пример: Вы боитесь заражения и моете руки по 20 раз в день. Терапия начинается с уменьшения количества мытья рук. Сначала вы прикасаетесь к «грязным» предметам и моете руки только один раз, затем сокращаете количество мытья до одного раза через каждые 2 часа. Постепенно увеличиваете время между мытьем рук, чтобы уменьшить зависимость от компульсий.
Работа с обсессивными мыслями и убеждениями.
Пример: Вы записываете мысли вроде «Если я не проверю дверь 10 раз, кто-то ворвется в дом». Вместе с терапевтом учитесь оспаривать эти мысли и заменять их более реалистичными, например, «Я запер дверь один раз, и этого достаточно, чтобы обезопасить дом».
Техника, направленная на тестирование убеждений и предположений пациента о последствиях их компульсий.
Пример: Вы верите, что что-то плохое случится, если вы не проверите газовую плиту 5 раз. Вы пробуете не проверять плиту и наблюдать, что ничего плохого не происходит.
Обучение методам релаксации и применение их в ситуациях, вызывающих обсессии.
Пример: Практикуйте глубокое дыхание, когда начинаете чувствовать тревогу из-за обсессий. Сделайте медленный вдох через нос на счет до четырех, задержите дыхание на счет до семи и медленно выдохните через рот на счет до восьми.
Работа с негативными и искаженными мыслями о сне.
Пример: Вы думаете: «Если я не засну через 10 минут, завтра будет ужасный день». Вместо этого вы учитесь думать: «Я могу расслабиться и отдохнуть, даже если не засну сразу».
Формирование ассоциаций между кроватью и сном.
Сокращение времени, проведенного в постели, чтобы улучшить эффективность сна.
Использование методов расслабления для снижения уровня тревоги и стресса перед сном.
Обучение основам гигиены сна и физиологии сна.
Запись информации о времени сна, пробуждениях, качестве сна и дневных активностях.
Пример: Каждое утро вы записываете, что легли спать в 22:30, проснулись в 6:30, дважды просыпались ночью, чувствовали тревогу из-за работы. Это помогает анализировать паттерны сна и тревожные мысли.
Включение расслабляющих и приятных активностей перед сном.
Пример: Вы проводите 30 минут перед сном за чтением книги, затем принимаете теплую ванну, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
Работа с убеждениями и ожиданиями относительно сна.
Пример: Замените убеждение «Я должен спать 8 часов» на более реалистичное «Многие люди хорошо функционируют с 5-6 часами сна, и я могу адаптироваться к этому».
