Тревога: как справиться самому без таблеток? Методы и техники.

Стресс и напряжение, которое вы накапливаете в течение дня. Это проявляется именно перед сном, когда у вас появляется время остановиться и обдумать события дня.

Вам сложно расслабиться и переключиться с активного состояния на состояние покоя, необходимого для сна.

Вечером внешние стимулы уменьшаются, поэтому мысли и переживания могут начать доминировать в сознании, вызывая тревогу.

Несоблюдение регулярного режима сна или привычки, которые нарушают его.

Употребление кофеина или других стимуляторов, особенно во второй половине дня.

Тревожные расстройства. Люди с тревожными расстройствами часто испытывают тревогу перед сном, так как это время, когда они остаются наедине со своими мыслями.

Использование гаджетов перед сном. Синий свет от экранов телефонов, компьютеров и телевизоров может подавлять выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и может вызвать тревогу.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

За час до сна займитесь чем-то спокойным и приятным: почитайте книгу, примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или медитируйте.

Не употребляйте кофеин и никотин во второй половине дня.

Избегайте использования телефонов, компьютеров и телевизоров за час до сна, так как синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.

Обеспечьте тишину, темноту и прохладу в спальне. Убедитесь, что матрас и подушки удобные.

Записывание своих мыслей и переживаний может помочь снизить тревогу, так как это позволяет «выпустить» их наружу.

Кортизол, гормон стресса, естественным образом повышается утром

Ожидание трудного дня, важных задач или неприятных событий. Когда вы только просыпаетесь, негативные мысли могут быть более заметными.

Недостаток сна или некачественный сон, частые пробуждения ночью.

Если вы просыпаетесь голодным, низкий уровень сахара в крови может вызвать тревогу. Плюс могут повлиять кофеин и другие стимуляторы.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Создайте комфортную обстановку для сна, избегайте использования гаджетов перед сном.

Подойдет медитация, глубокое дыхание или легкая йога. Попробуйте завести дневник благодарности, чтобы начинать день с позитивных мыслей.

Убедитесь, что ваш завтрак сбалансирован и включает белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Избегайте кофеина сразу после пробуждения, подождите хотя бы час перед его употреблением.

Утренняя зарядка или прогулка могут помочь снизить уровень кортизола и улучшить настроение.

Подготовьте план на день накануне вечером, чтобы утром у вас был четкий план действий и меньше поводов для беспокойства.

• Алкоголь вызывает обезвоживание организма, что может приводить к головной боли, усталости и тревоге.
• Может снижать уровень сахара в крови, что вызывает слабость, головокружение и чувство тревоги.
• Хотя алкоголь может помочь заснуть, он ухудшает качество сна, вызывая частые пробуждения и не позволяя организму достичь глубоких фаз сна.
• Влияет на уровень нейротрансмиттеров в мозге, таких как серотонин и дофамин, что может вызвать тревогу при его выведении из организма.

• Взаимодействие с другими людьми под воздействием алкоголя может вызывать беспокойство на следующий день.
• Негативные мысли о том, что произошло накануне, или чувство стыда и вины за свое поведение.

Когда алкоголь начинает выводиться из организма, может возникать синдром отмены, который включает физические и психологические симптомы, такие как беспокойство и тревога.

Выпейте побольше воды.

Съешьте легкий, питательный завтрак, включающий белки и сложные углеводы, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Постарайтесь выспаться и дать организму восстановиться после алкоголя. Если возможно, дайте себе время отдохнуть и расслабиться.

Легкая физическая активность, такая как прогулка на свежем воздухе, может помочь улучшить настроение и снизить уровень тревоги.

Избегайте кофеина его до тех пор, пока ваше состояние не улучшится. Он усиливает тревогу.

Если у членов вашей семьи были тревожные расстройства, у вас может быть повышенный риск развития хронической тревоги. Генетические факторы могут влиять на регуляцию нейротрансмиттеров и реакцию на стресс.

• Нейротрансмиттеры: нарушение баланса серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать развитию тревожных расстройств.
• Гормоны: например, высокий уровень кортизола (гормона стресса).

• Медицинские состояния: хронические заболевания, например, сердечно-сосудистые болезни, диабет, проблемы с щитовидной железой.
• Побочные эффекты лекарств: некоторые препараты могут вызывать или усиливать тревожные симптомы.

• Пережитые травматические события или хронический стресс.
• Личностные особенности: люди с перфекционизмом или склонностью к чрезмерному анализу могут быть более подвержены тревоге.

• Отсутствие поддержки и одиночество.
• Конфликты в семье или на работе.
• Финансовые проблемы и нестабильность.

• Экологические стрессоры: высокий уровень шума, загрязнение, плохие жилищные условия могут способствовать развитию тревоги.
• Ожидания и требования общества могут усиливать чувство тревоги и стресса.

• Отсутствие регулярной физической нагрузки.
• Неправильное питание, дефицит витаминов и минералов.
• Употребление алкоголя, кофеина и наркотиков.

Тревожные расстройства часто сопровождаются другими психическими расстройствами, такими как депрессия, что может усложнять диагностику и лечение.

Попробуйте релаксационные техники: медитации, дыхательные практики.

Выберите спорт, который приносит вам удовольствие, и старайтесь регулярно заниматься.

Следите за питанием и режимом сна.

Используйте когнитивные техники: ведение дневника, техника остановки мыслей, КПТ.

Почаще делитесь и обсуждайте с близкими свои мысли и чувства.

Найдите хобби и увлечения, которые будут в кайф: музыка, книги, фильмы. Как минимум, это улучшит вам настроение.

Планируйте свой день, это уменьшит чувство перегруженности и повысит концентрацию.