Тревога: как справиться самому без таблеток? Методы и техники.

Разбираем симптомы и причины тревожных состояний, а также даем практические советы, как с этим справиться самостоятельно.

Тревога и тревожность: в чём разница?

Тревога — это состояние или реакция организма на конкретную ситуацию или угрозу. Она может быть временной и обычно возникает в ответ на определённые триггеры, такие как экзамен, выступление перед публикой, важное событие и т.д.

Тревожность — это более устойчивое и длительное состояние, характеризующееся общей предрасположенностью к беспокойству. Она может быть постоянной и беспричинный, часто ассоциируется с хроническим стрессом или тревожными расстройствами.

Почему возникает чувство тревоги и как с ним справиться самому?

Постоянная беспричинная тревога: что делать?

Собрали только самое важное. Попробуйте начать с чего-то одного, более приятного для вас, а потом постепенно внедряйте другие полезные привычки. Главное, действовать без насилия над собой, а в кайф.

1. Регулярная физическая активность

Упражнения помогают уменьшить уровень стресса и тревоги, стимулируя выработку эндорфинов, которые улучшают настроение.

Что выбрать

Найдите вид спорта, который вам нравится, будь то ходьба, бег, йога или плавание, и занимайтесь минимум 30 минут в день.

2. Медитация и техники осознанности (майндфулнес)‍

Медитация помогает успокоить ум, уменьшить стресс и повысить осознанность в повседневной жизни.

😤 Медитация на дыхание

Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно, чувствуя каждый вдох и выдох. Когда ваш ум начинает блуждать, мягко верните внимание к дыханию.

🍜 Осознанное питание

Ешьте медленно, сосредотачиваясь на каждом кусочке пищи. Обратите внимание на вкус, текстуру и аромат. Это поможет вам наслаждаться едой и улучшить пищеварение.

🌳 Осознанные прогулки

Во время прогулки обратите внимание на свои шаги, ощущения в ногах, звуки и виды вокруг. Присутствуйте в каждом моменте, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.

🧘🏻‍ Сканирование тела

Лягте на спину, закройте глаза и медленно перемещайте внимание по всему телу, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Обратите внимание на любые напряжения или ощущения в каждой части тела и постарайтесь их расслабить.

👀 Осознанное наблюдение

Выберите для наблюдения растение, свечу или другой предмет. Сосредоточьтесь на нём, замечая детали, форму, цвет и текстуру. Если ваши мысли начинают блуждать, мягко верните внимание к объекту.

3. Сбалансированное питание

Почему это важно

• Магний и витамины группы B участвуют в выработке серотонина и допамина, которые регулируют настроение и стресс.
• Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга и нервной системы. Они помогают снизить воспаление и поддерживать здоровье нейронов, что способствует улучшению когнитивных функций и эмоциональной стабильности.
• Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые и бобовые, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Резкие колебания уровня сахара могут вызывать раздражительность, усталость и тревожность.
• Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, помогают бороться с окислительным стрессом, который может повреждать клетки мозга и нервной системы, способствуя развитию тревоги и депрессии.
• Достаточное потребление воды поддерживает все физиологические процессы в организме, включая когнитивные функции. Обезвоживание может привести к усталости, раздражительности и снижению концентрации, что усиливает тревожные симптомы.

4. Регулярный режим сна

Недостаток сна усиливает состояние тревоги и стресса. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, это помогает поддерживать внутренние биологические часы, что улучшает общее самочувствие. Создайте комфортную обстановку в спальне и избегайте использования гаджетов перед сном.

5. Ограничьте воздействие стрессовых факторов

Хронический стресс усугубляет тревогу. Постарайтесь минимизировать воздействие стрессовых факторов, будь то работа, отношения или окружающая среда, и научитесь говорить «нет», когда это необходимо.

6. Техники релаксации

Релаксационные техники помогают уменьшить физические симптомы тревоги и способствуют общему расслаблению. Практикуйте глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или йогу для расслабления.

7. Планирование и организация

Хорошая организация помогает снизить чувство перегруженности и неопределенности, которые могут усиливать тревогу. Используйте дневники, списки дел и календари для планирования своего дня и расставления приоритетов.

8. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ помогает выявить и изменить негативные мысли и поведенческие модели, которые способствуют тревоге. Вот несколько техник, которые можно выполнять самому или с терапевтом:

⚙️ Когнитивная реструктуризация

Запишите свои тревожные мысли, проанализируйте их на предмет искажений (например, катастрофизация, черно-белое мышление), замените их более реалистичными и позитивными мыслями.

😰 Экспозиционная терапия

Составьте список ситуаций, вызывающих тревогу, и расположите их по степени интенсивности. Постепенно подвергайте себя этим ситуациям, начиная с наименее тревожных, пока тревога не уменьшится.

🎨 Поведенческая активация

Запланируйте и выполняйте приятные и значимые занятия, даже если не чувствуете желания это делать. Регулярная активность помогает улучшить настроение и уменьшить тревогу.

✅ Навыки проблемного решения

Определите проблему, рассмотрите возможные решения, взвесьте их плюсы и минусы, выберите наилучший вариант и выполните его. Оцените результат и скорректируйте свой подход, если нужно.

📝 Самомониторинг

Используйте дневник для записи ситуаций, вызывающих тревогу, своих реакций и мыслей. Анализируйте записи, чтобы выявить повторяющиеся шаблоны и проработать их.

⛔️ Техника «остановка мысли»

Когда вы замечаете тревожные мысли, скажите про себя «стоп» или представьте себе знак стопа. Перенаправьте свои мысли на что-то позитивное или нейтральное.

Найти когнитивно-поведенческого терапевта