Разбираем симптомы и причины тревожных состояний, а также даем практические советы, как с этим справиться самостоятельно.
Содержание
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/💡.png)
Тревога и тревожность: в чём разница?
Тревога — это состояние или реакция организма на конкретную ситуацию или угрозу. Она может быть временной и обычно возникает в ответ на определённые триггеры, такие как экзамен, выступление перед публикой, важное событие и т.д.
Тревожность — это более устойчивое и длительное состояние, характеризующееся общей предрасположенностью к беспокойству. Она может быть постоянной и беспричинный, часто ассоциируется с хроническим стрессом или тревожными расстройствами.
Симптомы тревоги
💔 Эмоциональные
- чувство беспокойства или страха
- раздражительность
- ощущение надвигающейся беды
- трудности с концентрацией внимания
😰 Физические
- учащенное сердцебиение (тахикардия)
- повышенная потливость
- тремор (дрожь) или подергивания мышц
- учащенное дыхание или чувство нехватки воздуха
- головокружение или слабость
- нарушение сна (трудности с засыпанием или частые пробуждения)
⛔️ Поведенческие
- избегание ситуаций, вызывающих тревогу
- постоянное беспокойство о различных аспектах жизни (работа, здоровье, семья)
- проблемы с выполнением повседневных задач из-за чрезмерного беспокойства
Тесты для измерения уровня тревожности
1. Шкала тревожности Бека (BAI - Beck Anxiety Inventory)
- Одна из наиболее исследованных и валидированных.
- Хорошо оценивает физические симптомы тревоги, такие как потливость, дрожь и учащенное сердцебиение.
- Состоит из 21 вопроса и занимает около 5-10 минут.
2. Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS - Hospital Anxiety and Depression Scale)
- Включает 14 вопросов, из которых 7 оценивают тревожность, а 7 – депрессию. Время прохождения 5-10 минут.
- Была разработана для использования в медицинских учреждениях, но можно использовать и самостоятельно.
- Больше фокусируется на психических симптомах, исключая физические.
3. Шкала тревоги Спилбергера-Ханина (STAI, State-Trait Anxiety Inventory)
- Используется для измерения двух типов тревожности: ситуативной (текущей) и личностной (устойчивой).
- Состоит из 40 вопросов (20 для состояния тревожности и 20 для тревожности как черты).
- Популярный и валидированный инструмент, точность и надежность которого подтверждена.
4. Шкала тревоги Тейлора (Manifest Anxiety Scale, MAS)
- Один из первых инструментов для измерения уровня тревожности, разработанный Джанет Тейлор в 1953 году.
- Состоит из 50 утверждений, на которые требуется ответить "да" или "нет"
- Оценивает общий уровень тревожности и склонность к тревожным реакциям.
- Считается частично устаревшей.
5. Шкала самооценки тревоги Зунга (Zung Self-Rating Anxiety Scale)
- Включает как психологические, так и соматические симптомы тревожности.
- Легко и быстро заполняется (20 вопросов, на которые нужно ответить по четырехбалльной шкале от "никогда" до "очень часто").
- Дает общий балл тревожности, что может быть недостаточно для детального анализа или дифференциации между различными типами тревожных расстройств
6. Генерализованная шкала тревоги (GAD-7 Generalized Anxiety Disorder)
- Включает 7 вопросов, оценивающих степень тревожности, которую вы испытывали в течение последних двух недель.
- Легко заполняется и интерпретируется.
- Может быть использована как для самостоятельной оценки, так и в клинических условиях.
- Широко используется и валидизирована.
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/💡.png)
Любой из этих тестов можно использовать самостоятельно. А если нужна более комплексная оценка, можно комбинировать несколько инструментов. Например, GAD-7 и HADS.
Почему возникает чувство тревоги и как с ним справиться самому?
Причины
Стресс и напряжение, которое вы накапливаете в течение дня. Это проявляется именно перед сном, когда у вас появляется время остановиться и обдумать события дня.
Вам сложно расслабиться и переключиться с активного состояния на состояние покоя, необходимого для сна.
Вечером внешние стимулы уменьшаются, поэтому мысли и переживания могут начать доминировать в сознании, вызывая тревогу.
Несоблюдение регулярного режима сна или привычки, которые нарушают его.
Употребление кофеина или других стимуляторов, особенно во второй половине дня.
Тревожные расстройства. Люди с тревожными расстройствами часто испытывают тревогу перед сном, так как это время, когда они остаются наедине со своими мыслями.
Использование гаджетов перед сном. Синий свет от экранов телефонов, компьютеров и телевизоров может подавлять выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и может вызвать тревогу.
Что делать
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
За час до сна займитесь чем-то спокойным и приятным: почитайте книгу, примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или медитируйте.
Не употребляйте кофеин и никотин во второй половине дня.
Избегайте использования телефонов, компьютеров и телевизоров за час до сна, так как синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
Обеспечьте тишину, темноту и прохладу в спальне. Убедитесь, что матрас и подушки удобные.
Записывание своих мыслей и переживаний может помочь снизить тревогу, так как это позволяет «выпустить» их наружу.
Техника глубокого дыхания — одна из самых эффективных практик для расслабления перед сном
- Лягте в постель или сядьте в удобном кресле. Закройте глаза и расслабьтесь.
- Начните дышать медленно и глубоко через нос, заполняя живот воздухом.
- Вдыхайте на счет до 4-х. Почувствуйте, как живот поднимается, когда вы вдыхаете.
- Задержите дыхание на счет до 4-х.
- Медленно выдыхайте через рот на счет до 6-ти, полностью освобождая легкие от воздуха.
- Почувствуйте, как живот опускается.
- Повторите этот цикл несколько раз (минимум 5-10 минут), сосредотачиваясь на каждом вдохе и выдохе.
Причины
Кортизол, гормон стресса, естественным образом повышается утром
Ожидание трудного дня, важных задач или неприятных событий. Когда вы только просыпаетесь, негативные мысли могут быть более заметными.
Недостаток сна или некачественный сон, частые пробуждения ночью.
Если вы просыпаетесь голодным, низкий уровень сахара в крови может вызвать тревогу. Плюс могут повлиять кофеин и другие стимуляторы.
Что делать
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Создайте комфортную обстановку для сна, избегайте использования гаджетов перед сном.
Подойдет медитация, глубокое дыхание или легкая йога. Попробуйте завести дневник благодарности, чтобы начинать день с позитивных мыслей.
Убедитесь, что ваш завтрак сбалансирован и включает белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Избегайте кофеина сразу после пробуждения, подождите хотя бы час перед его употреблением.
Утренняя зарядка или прогулка могут помочь снизить уровень кортизола и улучшить настроение.
Подготовьте план на день накануне вечером, чтобы утром у вас был четкий план действий и меньше поводов для беспокойства.
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/remove-bg.ai_1720098050903-1.png)
Книга предлагает создать утренний ритуал, включающий шесть простых практик: тишина, аффирмации, визуализация, упражнения, чтение и ведение дневника. Эти утренние привычки помогают снизить тревогу, повысить мотивацию и улучшить общее качество жизни.
Причины
- Алкоголь вызывает обезвоживание организма, что может приводить к головной боли, усталости и тревоге.
- Может снижать уровень сахара в крови, что вызывает слабость, головокружение и чувство тревоги.
- Хотя алкоголь может помочь заснуть, он ухудшает качество сна, вызывая частые пробуждения и не позволяя организму достичь глубоких фаз сна.
- Влияет на уровень нейротрансмиттеров в мозге, таких как серотонин и дофамин, что может вызвать тревогу при его выведении из организма.
- Взаимодействие с другими людьми под воздействием алкоголя может вызывать беспокойство на следующий день.
- Негативные мысли о том, что произошло накануне, или чувство стыда и вины за свое поведение.
Когда алкоголь начинает выводиться из организма, может возникать синдром отмены, который включает физические и психологические симптомы, такие как беспокойство и тревога.
Что делать
Выпейте побольше воды.
Съешьте легкий, питательный завтрак, включающий белки и сложные углеводы, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Постарайтесь выспаться и дать организму восстановиться после алкоголя. Если возможно, дайте себе время отдохнуть и расслабиться.
Легкая физическая активность, такая как прогулка на свежем воздухе, может помочь улучшить настроение и снизить уровень тревоги.
Избегайте кофеина его до тех пор, пока ваше состояние не улучшится. Он усиливает тревогу.
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/💡.png)
Самое важное: пейте много воды и отдохните!
Причины
Если у членов вашей семьи были тревожные расстройства, у вас может быть повышенный риск развития хронической тревоги. Генетические факторы могут влиять на регуляцию нейротрансмиттеров и реакцию на стресс.
- Нейротрансмиттеры: нарушение баланса серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать развитию тревожных расстройств.
- Гормоны: например, высокий уровень кортизола (гормона стресса).
- Медицинские состояния: хронические заболевания, например, сердечно-сосудистые болезни, диабет, проблемы с щитовидной железой.
- Побочные эффекты лекарств: некоторые препараты могут вызывать или усиливать тревожные симптомы.
- Пережитые травматические события или хронический стресс.
- Личностные особенности: люди с перфекционизмом или склонностью к чрезмерному анализу могут быть более подвержены тревоге.
- Отсутствие поддержки и одиночество.
- Конфликты в семье или на работе.
- Финансовые проблемы и нестабильность.
- Экологические стрессоры: высокий уровень шума, загрязнение, плохие жилищные условия могут способствовать развитию тревоги.
- Ожидания и требования общества могут усиливать чувство тревоги и стресса.
- Отсутствие регулярной физической нагрузки.
- Неправильное питание, дефицит витаминов и минералов.
- Употребление алкоголя, кофеина и наркотиков.
Тревожные расстройства часто сопровождаются другими психическими расстройствами, такими как депрессия, что может усложнять диагностику и лечение.
Что делать
Попробуйте релаксационные техники: медитации, дыхательные практики.
Выберите спорт, который приносит вам удовольствие, и старайтесь регулярно заниматься.
Следите за питанием и режимом сна.
Используйте когнитивные техники: ведение дневника, техника остановки мыслей, КПТ.
Почаще делитесь и обсуждайте с близкими свои мысли и чувства.
Найдите хобби и увлечения, которые будут в кайф: музыка, книги, фильмы. Как минимум, это улучшит вам настроение.
Планируйте свой день, это уменьшит чувство перегруженности и повысит концентрацию.
Чтобы справиться с хронической тревогой, нужен комплексный и глубинный подход. Поэтому разберем более подробно методы и техники, которые вам помогут, в следующей главе 👇🏻
Постоянная беспричинная тревога: что делать?
Собрали только самое важное. Попробуйте начать с чего-то одного, более приятного для вас, а потом постепенно внедряйте другие полезные привычки. Главное, действовать без насилия над собой, а в кайф.
1. Регулярная физическая активность
Упражнения помогают уменьшить уровень стресса и тревоги, стимулируя выработку эндорфинов, которые улучшают настроение.
Что выбрать
Найдите вид спорта, который вам нравится, будь то ходьба, бег, йога или плавание, и занимайтесь минимум 30 минут в день.
2. Медитация и техники осознанности (майндфулнес)
Медитация помогает успокоить ум, уменьшить стресс и повысить осознанность в повседневной жизни.
😤 Медитация на дыхание
Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно, чувствуя каждый вдох и выдох. Когда ваш ум начинает блуждать, мягко верните внимание к дыханию.
🍜 Осознанное питание
Ешьте медленно, сосредотачиваясь на каждом кусочке пищи. Обратите внимание на вкус, текстуру и аромат. Это поможет вам наслаждаться едой и улучшить пищеварение.
🌳 Осознанные прогулки
Во время прогулки обратите внимание на свои шаги, ощущения в ногах, звуки и виды вокруг. Присутствуйте в каждом моменте, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.
🧘🏻 Сканирование тела
Лягте на спину, закройте глаза и медленно перемещайте внимание по всему телу, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Обратите внимание на любые напряжения или ощущения в каждой части тела и постарайтесь их расслабить.
👀 Осознанное наблюдение
Выберите для наблюдения растение, свечу или другой предмет. Сосредоточьтесь на нём, замечая детали, форму, цвет и текстуру. Если ваши мысли начинают блуждать, мягко верните внимание к объекту.
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/image-2.jpg)
Пошаговое руководство по внедрению майндфулнес в повседневную жизнь. Джон Кабат-Зинн, один из пионеров движения осознанности, делится своими знаниями и практиками, которые помогут вам научиться быть более осознанными и спокойными.
3. Сбалансированное питание
Почему это важно
- Магний и витамины группы B участвуют в выработке серотонина и допамина, которые регулируют настроение и стресс.
- Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга и нервной системы. Они помогают снизить воспаление и поддерживать здоровье нейронов, что способствует улучшению когнитивных функций и эмоциональной стабильности.
- Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые и бобовые, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Резкие колебания уровня сахара могут вызывать раздражительность, усталость и тревожность.
- Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, помогают бороться с окислительным стрессом, который может повреждать клетки мозга и нервной системы, способствуя развитию тревоги и депрессии.
- Достаточное потребление воды поддерживает все физиологические процессы в организме, включая когнитивные функции. Обезвоживание может привести к усталости, раздражительности и снижению концентрации, что усиливает тревожные симптомы.
Что есть
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/1-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/2-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/3-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/4-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/5-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/6-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/7-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/8-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/9-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/10-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/11-1.jpg)
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/12-1.jpg)
4. Регулярный режим сна
Недостаток сна усиливает состояние тревоги и стресса. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, это помогает поддерживать внутренние биологические часы, что улучшает общее самочувствие. Создайте комфортную обстановку в спальне и избегайте использования гаджетов перед сном.
5. Ограничьте воздействие стрессовых факторов
Хронический стресс усугубляет тревогу. Постарайтесь минимизировать воздействие стрессовых факторов, будь то работа, отношения или окружающая среда, и научитесь говорить «нет», когда это необходимо.
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/image-4.jpg)
Книга, которая предлагает практические советы и стратегии для уверенного и уважительного отказа. Автор учит, как устанавливать личные границы, говорить «нет» без чувства вины и управлять конфликтами, которые могут возникнуть из-за отказа.
6. Техники релаксации
Релаксационные техники помогают уменьшить физические симптомы тревоги и способствуют общему расслаблению. Практикуйте глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или йогу для расслабления.
Прогрессивная мышечная релаксация
1. Найдите спокойное место
Убедитесь, что вы находитесь в тихой и удобной обстановке, где вас не будут отвлекать. Лягте на спину или сядьте в удобном кресле.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании
Закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать. Вдыхайте через нос на счет до 4-х, задержите дыхание на 4 секунды, затем выдыхайте через рот на счет до 6-ти.
3. Начните с ног
Напрягите мышцы ступней, сжимая их на 5-10 секунд, затем медленно расслабьте. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Почувствуйте, как напряжение уходит из мышц.
4. Продвигайтесь вверх по телу
Постепенно переходите к другим группам мышц, повторяя процесс напряжения и расслабления. Работайте с каждой группой мышц отдельно: икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, руки (начиная с кистей и продвигаясь к плечам), шея и плечи, лицо (лоб, глаза, челюсти)
5. Завершите упражнение
После того, как вы проработали все группы мышц, полежите или посидите в расслабленном состоянии еще несколько минут, наслаждаясь ощущением спокойствия и расслабленности.
7. Планирование и организация
Хорошая организация помогает снизить чувство перегруженности и неопределенности, которые могут усиливать тревогу. Используйте дневники, списки дел и календари для планирования своего дня и расставления приоритетов.
8. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ помогает выявить и изменить негативные мысли и поведенческие модели, которые способствуют тревоге. Вот несколько техник, которые можно выполнять самому или с терапевтом:
⚙️ Когнитивная реструктуризация
Запишите свои тревожные мысли, проанализируйте их на предмет искажений (например, катастрофизация, черно-белое мышление), замените их более реалистичными и позитивными мыслями.
😰 Экспозиционная терапия
Составьте список ситуаций, вызывающих тревогу, и расположите их по степени интенсивности. Постепенно подвергайте себя этим ситуациям, начиная с наименее тревожных, пока тревога не уменьшится.
🎨 Поведенческая активация
Запланируйте и выполняйте приятные и значимые занятия, даже если не чувствуете желания это делать. Регулярная активность помогает улучшить настроение и уменьшить тревогу.
✅ Навыки проблемного решения
Определите проблему, рассмотрите возможные решения, взвесьте их плюсы и минусы, выберите наилучший вариант и выполните его. Оцените результат и скорректируйте свой подход, если нужно.
📝 Самомониторинг
Используйте дневник для записи ситуаций, вызывающих тревогу, своих реакций и мыслей. Анализируйте записи, чтобы выявить повторяющиеся шаблоны и проработать их.
⛔️ Техника «остановка мысли»
Когда вы замечаете тревожные мысли, скажите про себя «стоп» или представьте себе знак стопа. Перенаправьте свои мысли на что-то позитивное или нейтральное.
![](https://psy-mk.ru/wp-content/uploads/2024/07/image-3.jpg)
Книга основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Автор предлагает практические методы и техники для самостоятельного преодоления тревоги и депрессии без использования медикаментов.
Источники
- Когнитивно-поведенческая терапия в неврологии. Данилов А.Б., Корабельникова Е.А., 2024
- "Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders" (DSM-5) от Американской психиатрической ассоциации
- «Клиническая психиатрия» В. Л. Гиндикин
- Руководства Национального института здоровья и повышения квалификации (NICE).
- Руководства Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
- "Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective" Аарон Т. Бек. 1985
- "Full Catastrophe Living" Джон Кабат-Зинн. 1990